Всеки от нас е бил начинаещ в тренировките в един или друг момент.
Някои дори продължават да бъдат години по-късно, макар и да не го осъзнават. А не го осъзнават, защото преставаш да бъдеш начинаещ, не когато си натрупал една, двe, пет години тренировъчен стаж, а когато:
– спреш да правиш глупостите, които начинаещите правят;
– започнеш периодично да прогресираш, да подобряваш постиженията си, да развиваш уменията, да ставаш по-силен, по-издръжлив, да ти личи и да останеш здрав!
Кои са основите грешки, които начинаещите правят:
– не обръщат достатъчно внимание на техниката;
– бързат;
– не си дават достатъчно зор;
– тренират по програми, които не са подходящи за тях;
– наблягат прекалено много на изолационните упражнения.
№1 Не обръщат достатъчно внимание на техниката!
Ако резултатът от тренировките е сграда, то техниката е основата. Колкото по-дълбока, широка и стабилна основа изградим, толкова по-широка, висока и здрава сграда можем да построим.
Когато основата е плитка и паянтова, няма как да построим здрава и висока сграда. Или пък можем и да опитаме и дори можем да успеем да постигнем нещо, което ще наподобява наклонената кула в Пиза или пък наклонената кула в Пиза малко преди да се сгромоляса.
Повечето новаци и новачки в тренирането смятат, че нужно да изпълняваш упражненията и да следваш програмата и “‘сичко ше е шес’!”
Преди това идва техниката и не само идва, ами и съпътства целия процес от началото до края.
- От техниката зависи колко полза извличаме от всяко едно повторениe и от тренировката като цяло.
- От техниката зависи какъв е шансът да се контузим, голям ли е или е минимален!
- Можем да минаваме през повторенията, стараейки се просто да си направим дефинираната бройка, а може и да се влагаме всяко повторение така, сякаш това единственото повторение на света.
- Може да се стараем просто да си завършим серията, а може и да внимаваме през цялото време прав ли ни е гърбът или изгърбен, как са ни стъпълата, накъде ни се насочват коленете, имаме ли неприятно напрежение някъде … и т.н.
Съвет: Инвестирайте време и разучете техниката на основните многоставни упражнения – клякане, вдигане тежест от земя (т.е. вариации на тяга), стабилизации за корем, различните бутания и дърпания. Обърнете внимание на това как стои тялото ви по време на всяко упражнение, кои мускули натоварвате и как дишате. Това инвестирано време ще ви се възвърне като резултати и здраве многократно!
№2 Бързат!
Всеки начинаещ иска да има оформени и нацепени мускули, всяка начинаеща мечтае за стегнато дупе и плосък корем. И ако може, ако не другата седмица, то поне другия месец, ок?
Това е нормално за начинаещите :) И аз съм бил така, почти всички сме били така. Повечето хора имат различни цели, но почти всички искат да се променят И визуално. Това е ок, стига да е в контекста на здравето. Не е ли – или няма да се случи, или ще се случи, но няма да успееш го задържиш за дълго.
А когато искаш нещата да се случат бързо, шансът да се препънеш в бързането си, е доста по-голям.
- Виждал съм хора да се контузват стабилно и да си докарват болежки, за които не искате да знаете, от много бързане. Too much, too soon, дето се вика. Вярно е, че с по-здраво и по-често трениране се постигат по-добри резултати, НО в определени граници. А като си начинаещ, няма откъде да ги знаеш тези граници.
- Виждал съм младежи и не толкова младежи да имат нереалистично високи очаквания към себе си и тренировките, и когато въпросните не се случат няколко месеца по-късно, да отеб*т, защото “нямало смисъл”.
- Виждал съм тийнейджъри да посягат към стероидни препарати, защото “нямали достатъчно голям прогрес”.
Запомнете: Тренировките и храненето не са магическа пръчка, с която се променя визията. Тялото и цялата ни физиология има нужда от време, за да се адаптира, преформира и премоделира. Ако подходът ви е правилен, единственото, от което имате нужда, е постоянство и търпение. Качествените нещата изискват време, но много по-лесно се поддържат след това и определено си струват!
№3 Не си дават достатъчно зор!
Помните ли какво написахме по-горе за техниката? Много хора мислят, че най-важно е да си спазваш програмата. Сега вече знаят, че техниката е важна. Ама е важно и как точно ще ги направиш тези 3х12 поторения.
Дали ще ги направиш с тежест, с която можеш да направиш 20 и повече повторения или не повече от 12-13. Дали след края на серията ще се чувстваш като след разходка в парка, или все едно си работил цял ден в каменоломна.
Да, изключително важно е да разберем, че ако се опитаме всеки път да тренираме тежко и на макс, рано или късно е доста вероятно да се почупим. Също толкова важно е и да осъзнаем, че ако не си даваме зор и то редовно, телата ни няма да получит необходимия стимул да се променят и преформират.
Дето се вика:
challenge = change
Съвет: Има моменти, в които е по-добре да се тренира по-леко. Когато обаче се чувствате добре, наядени сте и сте отпочинали – дайте всичко от себе си и не се пестете! Разбира се, спазвайте техниката и бъдете разумни, но се раздайте на макс! Ако подходът ви е правилен, резултатите няма да закъснеят!
№4 Тренират по програми, които не са за тях!
Редовно попадам на хора, които тренират по “Програмата на Рони Колман”, “Програмите на шампионите”, “Програмата на …“…
Редовно срещам някой друг младеж бледен, който се е метнал на някой 5-дневен спит (т.е. разделил е мускулните други на тялото в 5 различни тренировъчни дни) или пък дръг, който се е хвърлил директно на цикъла за клек на Смолов, от който с едри сълзи плачат дори хора с по 20 години стаж в залата и сериозни силови постижения.
Огромната разлика между начинаещите и напредналите е, че първите имат нужда от това:
– да подобрят и ошлайфат техинката си;
– да опознаят по-добре тялото си;
– да станат по-силни;
– да подобрят кондицията и работния си капацитет;
– да се научат кога да се раздават на макс и кога да го карат по-леко.
Напредналите са напреднали, понеже са стабилно напред във всяка една от тези области и те имат съвсем различни цели и методи за постигането им. Поради тази причина…
Съвет: Наблегнете върху тренировка за цяло тяло поне на първо време. След това може да разделите тренировките на такива, натоварващи горната част на тялото и на такива, натоварващи долната. Наблегнете върху техниката като начало, след това върху силата и когато прогресирате забележимо – започнете да увеличавате и броя серии в тренировката.
№5 Наблягат прекалено много на изолиращите упражнения
Много ми е любимо, когато някой младеж прави 5 упражнения за бицепс, поне две излоращи за гърди, а краката ги тренира предимно на уредите за коленно сгъване и коленно разгъване.
Изолационните упражнения са тези, които натоварват почти единствено само една мускулна група – те я изолират в натоварването.
Какъв е проблемът ли?
- Първият проблем е, че начинаещите първо имат нуждат да се науча да координират по-добре различните си мускули и да ги научат да работят ефективно в синхрон един с друг.
- Вторият проблем е, че начинащите все още не могат активират достатъчно ефективно мускулите си поради тази причина не могат да получат достъчно силен тренировъчен стимул от изолиращите упражнения.
“Ама защо да не може? Аз си се напомпвам много добре!”
Това, че се напомваш, е супер и ако целта е да се напомпаш за час-два – честито! – вече знаеш как да я постигнеш. Ако обаче целта ти е различна – дали се напомпваш или не, няма значение, ако всяка тренировка не те приближава поне малко до въпросната цел.
Нека не забравяме, че и пенисът се напомпва поне всяка сутрин, но все още не познавам някой, на когото да му е станал два метра от тая работа.
Съвет: Наблегнете на многоставните упражнения – тези, които споменахме по-горе в раздел “Техника” – клякане, вдигане на тежести от земя, различни бутания и дърпания с ръце. Отдели на изолиращите упражнения 20% от тренировката си нека бъдат такива, каквито е основната има цел – подпомагащи, а не основни. Концентрирай се върху базовите упражнения, допълни с малко изолации и няма да съжаляваш!
Финални насоки
- Научи техниката така, че да не можеш да я объркаш!
- Дай си време!
- Научи какво да е да си даваш зори и периодично си даваш!
- Започни с някоя доказала се с времето програма за начинаещи и я прави поне 3-4 месеца. След това премини на друга доказала се с времето програма!
- Наблегни на основните упражнения! След като им научиш техниката!
Успех!
Автор Лазар Радков, Live To Lift
