Искате да свалите няколко килограма. Не просто да ги свалите – да се отървете от тях завинаги. Това вече е сериозно. Това не е поредния бърз флирт с талията: малко глад, малко спорт, малко отслабване, но за кратко. Реалният успех се постига с принципа на джакпота – с малко, но редовно. С малки корекции в храненето и начина на живот. Ето ти десет лесни правила, които ще ви помогнат да се разделите с пет килограма. Завинаги!
Не пропускайте хранене
Пропускането на едно хранене дневно на пръв поглед изглежда разумен начин да се вталите с няколко сантиметра. Чисто теоретично, ако не закусвате (обикновено закуската е около 500 ккал), за седем дни би трябвало да сте приели 3500 ккал по-малко и да сте стопили около половин килограм. Бедата е там, че пропуснатото сутринта се наваксва на обед или вечер. “Тези, които закусват, употребяват продукти с по-ниско съдържание на мазнини и с по-високо съдържание на бавни въглехидрати”, твърди Джеймс Хил, диетолог от университета в Колорадо. “Закуската е спасение, което ще ви предпази от обяд или междинно похапване на висококалорични мазни продукти”, допълва Хил.
“Пропускането на хранене забавя обмяната на веществата в моментите, когато по принцип метаболизмът е по-ускорен, за да помогне на организма да преработи и усвои продуктите”, предупреждава и д-р Узин Калауей, специалист по лечение на затлъстяването от университета “Джордж Вашингтон” във Вашингтон. “Ако вашият организъм в състояние на покой изгаря 1600 ккал дневно, то пропускайки закуската, вие ще горите 80 ккал по-малко на ден. Ако обаче закусвате, обмяната на веществата се ускорява и същите тези 80 ккал гарантирано изгарят”, обяснява д-р Калауей.
Така благодарение на редовната закуска, след около 15 месеца ще сте изгорили 35 000 ккал, т.е. ще сте загубили около пет килограма.
Два пъти седмично без месо
За да постигнете своята цел ( минус 5 килограма завинаги) не е нужно да станете отявлени вегетарианеци. Достатъчно е два пъти седмично да замените месото със зеленчуци: патладжан, гъби или чушки. Идеален заместител на месото са и варивата. Резултатът при този модел на хранене е около 550 ккал по-малко седмично или около пет килограма за 16 месеца.
Внимавайте с количествата
“Хората масово възприемат указанието “нискомаслен” или “обезмаслен” продукт като разрешение да ядат до пръсване. За съжаление в тези продукти често има много калории”, предупреждава д-р Барбара Ролс, диетолог от университета в Пенсилвания. Решението е просто: внимавайте с количествата. Ако замените шоколадовото кексче с нискокалорийно, това изобщо не означава, че трябва да удвоите количеството. Напротив –ще свалите пет килограма за 10 месеца, ако всеки ден изяждате две нискокалорийни кексчета вместо четири.
Пазете се от крайности
За да тежите по-малко, трябва да ядете по-малко. Но не се престаравайте, не намалявайте прекалено дневните си калории. Иначе организмът ще усети надигащият се глад, ще забави обмяната на веществата и ще мине на икономичен режим – ще гори по-малко калории за всички функции. Такова „ефективно използване на горивото“ значително ще усложни задачата ви да отслабнете. За да не стигнете до този природен парадокс, трябва да получавате толкова калории, колкото са необходими на организма в състояние на покой. За дамите този показател е около 1100-1300 ккал. Ако количеството килокалории е под него, вероятността от забавяне на обмяната на веществата е налице. Когато пък е по-висок, значи ядете повече, отколкото е необходимо. Съобразяването с принципа “прием-разход” гарантира минус пет килограма за 12 месеца.
Избягвайте почерпките
Понеделник. Вече сте закусили. Но какво от това, две малки кифлички с кафето с колеги преди обяда няма да навредят?! Във вторник пък, преди вечеря сте хапнали няколко бисквитки. И така – цяла седмица. Това са само няколко хапки, за които не си струва да се замисляте, но от друга страна са 100 излишни ккал на ден, които могат да се превърнат в пет излишни килограма за година.
Потанцувайте вечер
Два часа танци в събота или неделя изгарят около четиристотин ккал и пет килограма за 21 месеца. Ако обаче всяка вечер танцувате половин час туист, рок, или огнено латино, ще свалите 5 килограма за 10 месеца.
Сменете подправките
Използвайте горчица или растително масло вместо майонеза. Незабележима промяна, но със значителен ефект! Ако изключите майонезата от ежедневния сандвич, автоматично изчезват и 85 ккал от дневното ви меню. А заветните пет килограма ще се превърнат в блед спомен след 14 месеца.
Яжте бавно
„Когато се храним, стомахът има нужда от 20 минути, за да изпрати сигнал на мозъка, че вече сме сити „, обяснява Томас Уодлън, специалист по проблемите на затлъстяването в университета в Пенсилвания. Ако изгълтате обяда или вечерята за десет минути, блокирате този сигнал и организмът не може да разбере, че вече не е гладен. Уолдън и неговите колеги провели експеримент, при който засекли времето, за което жени, подложени на диета, изяждат храната си. При следващото хранене учените помолили част от дамите да поемат храната на малки хапки, да дъвчат бавно и да отпускат приборите на масата при всеки залък. След 28 седмици тези, които се хранели по-бавно (отделяли между 4-5 минути повече), отслабвали по-бързо и губели повече килограми. С бавното хранене без усилие ще редуцирате калориите с 300 до 500 на ден. Това означава, че ще олеквате с 200 до 450 грама на седмица, и в крайна сметка, ще се сбогувате излишните пет килограма след три, най-много пет месеца.
Размерът има значение
Голямата порция е една от най-често срещаните причини да се провалят опитите за отслабване. Потвърждават го и учените от изследователския център в болницата „Рузвелт“ в Ню Йорк. Повечето тествани от тях хора с наднормено тегло заявявали, че поемат малко над 1000 ккал дневно. При реалното проследяване на начина им на хранене се оказало, че всъщност калориите са двойно повече и главният виновник са големите порции. Ето какво съветват специалистите от болница “Рузвелт”: четете етикетите, ползвайте мерителни чаши и кухненски везни, за да регулирате размера на дневните си порции. Този метод със сигурност съкращава поне 10% от дневните ви калории. Резултатите: минус пет килограма за осем месеца.
Не бъркайте вечерната скука с глад
Главното препятствие за успешното отслабване е дояждането след вечеря и похапването нощем. Ако забравите завинаги пакета чипс или кутията шоколадови бонбони, ще се опазите от 600 излишни ккал седмично, казва Джон Форсит, изследовател от медицинския колеж “Бейлор”. А това е равно на пет килограма по-малко след 8 месеца.
